Żelazo to pierwiastek, bez którego nie jest możliwe sprawne działanie układu krwionośnego człowieka i wielu narządów wewnętrznych. Zobacz, do czego prowadzi niedobór tego minerału. Sprawdź, czy możliwe jest jego przedawkowanie. Dowiedz się, w jakich produktach spożywczych jest najwięcej żelaza.
Po co człowiekowi potrzebne jest żelazo?
Żelazo (Fe) jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, absolutnie niezbędnym do życia i zdrowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Pierwiastek ten:
- uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym
- bierze udział w tworzeniu DNA
- wpływa na metabolizm cholesterolu
- wspiera układ immunologiczny w zwalczaniu patogenów
- pomaga oczyszczać organizm z toksyn
Dlatego brak żelaza lub jego znaczny niedobór mogą być przyczyną licznych, ciężkich schorzeń i zaburzeń, w tym przede wszystkim niedokrwistości (anemii). Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zwiększa się w związku ze wzrostem ciała w okresie dziecięcym i młodzieńczym, w okresie ciąży, w czasie krwawienia miesiączkowego, po urazach i operacjach.
Wedle norm ustalonych dla populacji Polski przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Państwowy Zakład Higieny, niezbędne dzienne spożycie żelaza (RDA) wynosi:
- Niemowlęta do 12 miesiąca życia: 11 mg
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 7 mg
- Dzieci 4-12 lat: 10 mg
- Chłopcy 13-18 lat: 12 mg
- Dziewczęta 13-18 lat: 15 mg
- Mężczyźni: 10 mg
- Kobiety w wieku 19-50 lat: 18 mg
- Kobiety po 50 roku życia: 10 mg
- Kobiety w ciąży: 27 mg
- Kobiety w okresie laktacji: 10 mg.
Jakie objawy ma niedobór żelaza?
Niedobór żelaza występuje stosunkowo często, co ma zazwyczaj związek z niedostateczną podażą tego pierwiastka w pożywieniu lub zaburzeniami jego wchłaniania. Przyczyną mogą być też silne krwotoki, stany zapalne, choroby nowotworowe, a także niedobory transferyny, czyli białka odpowiedzialnego za transport jonów Fe z osocza do tkanek organizmu.
Występująca z niedoboru żelaza niedokrwistość objawia się poprzez takie symptomy, jak:
- Suchość i szorstkość skóry
- Łamliwość paznokci i włosów
- Tworzenie zajadów w kącikach ust
- Obniżenie kondycji i sprawności fizycznej
- Obniżona odporność, zwiększona podatność na infekcje
- Zaburzenia pamięci
Szczególnie niebezpieczny jest niedobór żelaza w ciąży. Stan ten występuje powszechnie, u około 30-50 procent ciężarnych (źródło: R. Dębski i inni, Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w sprawie profilaktyki niedoboru żelaza…).
Będąca jego następstwem niedokrwistość może doprowadzić do takich problemów, jak przedwczesne oddzielenie łożyska, łożysko przodujące czy poród znacznie przed terminem. Dlatego kobietom w ciąży często zaleca się suplementowanie Fe.
Nadmiar żelaza – do czego prowadzi?
Nadmiar żelaza w organizmie, czyli sytuacja przeciwna, występuje stosunkowo rzadko i tylko sporadycznie jest efektem przedawkowania tego pierwiastka w pokarmie. Głównym powodem problemów jest przyjmowanie suplementów diety bez wskazań i kontroli lekarskiej, niezgodnie z ulotkami produktów, w zbyt dużych ilościach i przez zbyt długi czas.
Podstawowe konsekwencje zatrucia żelazem dostarczonym do organizmu pod postacią preparatów medycznych, to:
- Biegunka, nudności, wymioty
- Zaburzenia pracy serca
- Nieprawidłowości działania układu krwionośnego
- Zaburzenia centralnego układu nerwowego
- Dysfunkcje w obrębie nerek i wątroby
Nasilenie potencjalnych problemów jest zależne od skali przedawkowania. Także i w tym przypadku szczególnie dotkliwe konsekwencje mogą być w przypadku kobiet ciężarnych i ich potomstwa, a są to m.in. przedwczesny poród oraz niska masa urodzeniowa dziecka.
W czym jest żelazo?
Za najbogatsze źródła żelaza uznawane są podroby, a zwłaszcza wątroba i nerki. W czym jest żelazo ponadto? Przede wszystkim w mięsie, nasionach roślin strączkowych, natce pietruszki, jajkach, ciemnym pieczywie.
Szczegółowe dane na temat przykładowych produktów prezentuje poniższa tabela:
- Wątroba wieprzowa – 18,7 gram/100 g produktu
- Pestki dyni – 15,0
- Kakao – 10,7
- Soja – 8,9
- Salceson – 7,5
- Biała fasola – 6,9
- Soczewica czerwona – 5,8
- Liście pietruszki – 5,3
- Pasztet – 5
- Kasza jaglana – 4,8
- Nasiona słonecznika – 4,2
- Płatki owsiane – 3,9
- Kiełbasa myśliwska – 2,5
- Cielęcina – 2,4
- Kiełbasa toruńska – 1,9
- Sardynka – 1,4
- Śledź solony – 1,1
Należy pamiętać, że istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe, pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe, roślinne. To pierwsze jest zdecydowanie lepiej wchłaniane przez organizm. Stąd częste niedobory tego pierwiastka u osób praktykujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Źródła:
- Mirosław Jarosz i inni, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, data dostępu: 31 05 2021
- Aleksandra Browarczyk, Źródła żelaza. Które produkty są najbogatsze w żelazo, https://dietetycy.org.pl/zrodla-zelaza/, data dostępu: 31 05 2021
- Romuald Dębski i inni, Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w sprawie profilaktyki niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza niską dawką żelaza hemowego u kobiet – stan wiedzy na 2013 rok, Ginekol Pol. 1/2014, 85.